Wie kann ich meine Konzentration steigern?
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Konzentration ist ein ständiger Begleiter im Alltag. Schon im Kindergarten und in der Schule lernt man sich zu konzentrieren und Aufgaben zu bewältigen. Sei es ein Mal- oder Bastelprojekt oder die Abschlussprüfung und ihre Vorbereitung. Weiter geht es während der Ausbildung, dem Studium und später im Berufsleben. Auch im privaten Alltag bei einfachen Gesprächen müssen Sie sich konzentrieren können. Aber wie können Sie sich den Alltag etwas erleichtern und Ihre Fähigkeit sich zu konzentrieren steigern?
Nahrungsmittel
Es gibt Nahrungsmittel, die das Konzentrationsvermögen steigern können oder aber auch Konzentrationsprobleme auslösen können. Denn die Ernährung wirkt sich nicht nur auf den Körper, sondern auch speziell auf das Gehirn aus. Aber auch bei den Nahrungsmitteln ist es wie bei Allem – es kommt auf die Menge an. Kaffee zum Beispiel kann Ihnen einerseits helfen in die Gänge zu kommen, trinken Sie aber zu viel schadet er Ihnen und kann Panikattacken auslösen. Deshalb achten Sie darauf Ihre Ernährung ausgewogen zu gestalten.
Nahrungsmittel, die die Konzentration fördern
- Wasser & Tee
- Fisch
- Nüsse
- Rote Beeren
- Grünes Gemüse
- Avocados
- Eier
- Kohlenhydrate, Hülsenfrüchte & Kartoffeln
- Karotten
- Milchprodukte/ Proteine (Quark & Fleisch)
Nahrungsmittel, die die Konzentration schwächen
- Zugesetzter Zucker
- Süßstoff
- Frittiertes Essen
- Hochglykämische Kohlenhydrate wie Reis und Traubenzucker
- Alkohol
- Konservierungsstoffe (Nitrate)
Konzentrationsübungen
Konzentration kann durch vieles beeinflusst werden. Sei es die Ernährung, der Alltag oder einfach nur eine Sache der Übung. Es gibt nämlich auch Konzentrations- und Achtsamkeitsübungen, um Konzentrationsschwächen weg zu trainieren. Diese kommen Ihnen am Anfang vielleicht etwas komisch vor, können aber dabei helfen, dass Sie sich auf lange Sicht weniger abschweifen und sich besser konzentrieren können.
Rückwärts schreiben
Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und schreiben Sie rückwärts. Suchen oder denken Sie sich hierfür einen Text aus und schreiben Sie ihn von rechts nach links. Hierbei konzentrieren Sie sich ganz genau auf eine Sache und üben somit sich nicht ablenken zu lassen.
Ein Bild einprägen
Schauen Sie sich ein Bild mit vielen Details für 60 Sekunden an und prägen sich diese ein. Schreiben Sie die Details auf oder machen Sie diese Übung mit einem Partner, wobei Sie sich die Details gegenseitig aufzählen. Wer die meisten Treffer hat gewinnt. Wenn Sie diese Übung allein machen, versuchen Sie stets Ihre Trefferquote zu überbieten.
Meditation
Auch Meditation muss man üben. Daher ist es empfehlenswert, wenn Sie mit 10-minütigen Meditationsübungen anfangen und sich immer weiter steigern. Meditieren hilft dabei, den Fokus auf eine bestimmte Sache zu lenken. Fangen Sie damit an sich in einer bequemen Position auf Ihren Atem zu konzentrieren.
Ein Buch kopfüber lesen
Wenn Sie sich nicht viel Zeit für Konzentrationsübungen nehmen können, lesen Sie Texte oder Bücher, die Sie sowieso lesen müssen, einfach mal auf dem Kopf. Das Gehirn muss umdenken und fokussiert sich darauf, den Text richtig zu lesen und so trainieren Sie gleichzeitig Ihre Konzentrationsfähigkeit.
Koordinationsübungen
Koordination fordert Konzentration und kann dabei helfen, diese zu steigern. Daher bietet es sich an Koordinationsübungen zu machen, um Ihre Konzentration zu steigern. Hier gibt es verschiedene Möglichkeiten.
Zum Beispiel der Jäger der den Hasen jagt. Nicht wirklich, denn Sie stellen mit zwei Fingern an einer Hand einen Hasen dar und mit der anderen Hand eine Pistole. Die Pistole verfolgt den Hasen von links nach rechts. Sind Sie rechts angekommen, wechseln die Hände und die Pistole verfolgt den Hasen von rechts nach links. Und so weiter. Gar nicht so einfach, denn irgendwann hat der Hase vielleicht mal drei Ohren oder Sie zeigen eine Pistole zur Seite und eine nach oben. Wenn Sie die Übung fehlerfrei hinbekommen, können die Hasenohren noch wackeln und die Pistole noch schießen. Probieren Sie es aus!
Das passende Ambiente
Schaffen Sie sich, um konzentriert arbeiten zu können, das passende Ambiente. Der erste Schritt kann ein Rückzugsort sein, an dem Sie nicht gestört werden. Die Umgebung, zu der auch der Schreibtisch gehört, sollte aufgeräumt sein. So kommen Sie nicht in die Versuchung das Aufräumen als wichtiger anzusehen als Ihre Arbeit. Und Sie werden nicht von herumliegenden Dingen wie Bücher oder dem Handy abgelenkt.
Was auch zu einer positiven Arbeitsatmosphäre beitragen kann, ist Konzentrationsmusik. Hierfür gibt es verschiedene Playlists auf Streaming-Plattformen. Suchen Sie sich eine raus, die Ihre Konzentration fördert. Nicht nur Musik kann dazu beitragen, dass Sie sich besser konzentrieren. Auch verschiedene Gerüche, vor allem ätherische Öle, können Ihre Konzentration steigern. Zu diesen gehören unter anderem Rosmarin, Orange, Pfefferminze, Eukalyptus, Zitrone und Bergamotte. Es gibt auch spezielle Duftmischungen, welche die Konzentration fördern sollen. Probieren Sie hier aus, was Sie gerne riechen. Denn wenn Sie den Duft nicht mögen, beeinflusst das Ihre Konzentration eher negativ. Passend zu den Gerüchen kommt das regelmäßige Lüften Ihres Rückzugsortes. Denn Kohlendioxid beeinflusst Ihre Leistung. Ist der Gehalt an Ihrem Arbeitsplatz zu hoch, bekommen Sie wahrscheinlich Kopfschmerzen, werden müde und können sich nicht mehr konzentrieren. Denken Sie also daran, während der Arbeit regelmäßig zu lüften.
Zeitplan & Pausen
Um Ihre Konzentrationsfähigkeit aufrecht zu erhalten, sollten Sie sich einen Zeitplan erstellen und sich regelmäßige Pausen einplanen. So vermeiden Sie Ablenkungen und Konzentrationsschwierigkeiten, denn Pausen können Sie ganz einfach in den Zeitplan einbauen. Wäsche waschen, aufräumen und staubsaugen werden so in den Tag eingeplant, dass Sie es auch schaffen Ihre Arbeit zu erledigen, für die Sie sich konzentrieren müssen. Der Zeitplan muss nicht nur Arbeit enthalten, sondern kann auch aus Powernaps, Spaziergängen und Lesepausen bestehen. Versuchen Sie auch mithilfe Ihres Zeitplans eine Routine in Ihren Alltag zu bringen und den Zeitplan so gut wie möglich jeden Tag und jede Woche ähnlich zu gestalten. Denn Routine bringt für das Gehirn einen gewissen Automatismus, was wiederum dazu führt, dass weniger Gehirnleistung in Anspruch genommen werden muss und Sie weniger unkonzentriert sind.
Bildschirmzeit
Auch die Bildschirmzeit sollten Sie in Ihren Zeitplan mit einbeziehen. Denn auch diese kann Ihre Konzentration beeinflussen. Starren Sie ununterbrochen auf den Bildschirm, ist das weder für Ihre Augen noch Ihre Konzentration förderlich. Versuchen Sie in Ihren Pausen mal nicht direkt das Handy zu zücken oder sich vor den Fernseher zu setzten, sondern stattdessen einen Spaziergang, eine Konzentrationsübung wie eine Meditation oder einen Powernap zu machen.
Powernaps
Powernaps können die Konzentration und Produktivität steigern. Legt man sich für 10-20 Minuten hin, können sich Körper und Gehirn schon erholen und man ist bereit, weiter konzentriert zu arbeiten und schweift nicht mehr so schnell ab. Achten Sie jedoch darauf, nicht länger als 30 Minuten zu schlafen, denn sonst kommen Sie in die Tiefschlafphase und es fällt Ihnen schwerer wieder aufzustehen. Sie sollten auch nicht zu spät schlafen, denn sonst können Sie vermutlich abends schwerer einschlafen. Probieren Sie es doch mal aus in Ihren Zeitplan auch ein Powernap einzubauen. Vermutlich werden Sie im Anschluss merken, dass Sie weniger unkonzentriert sind.
Vielleicht lernen Sie zur Zeit eine neue Sprache oder machen eine Weiterbildung. Hierfür bedarf es viel Konzentration. Aber auch für den normalen Arbeitsalltag müssen Sie in der Lage sein, sich zu konzentrieren und nicht ablenken zu lassen. Haben Sie vielleicht schon Ihre eigenen Techniken, um Ihre Konzentration zu steigern? Achten Sie auf eine ruhige und aufgeräumte Umgebung und Probieren Sie diese Tipps, Übungen und Routinen doch mal aus. Viel Erfolg!
